Έχετε ποτέ εκείνες τις εβδομάδες όπου πιστεύετε ότι δεν έχετε κάνει τίποτα; Κοιτάζετε στην οθόνη σας, την ίδια παράγραφο που έχετε διαβάσει τρεις φορές δεν έχει νόημα. Το μυαλό σας παρασύρεται σε αυτή την προθεσμία, τη δύσκολη συζήτηση με τον διευθυντή σας, αφήνοντας πριν από 3 για να αποφύγετε μια φρικτή μετακίνηση ή το αυξανόμενο σωρό μη αναγνωσμένων μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Ακούγεται οικείο; Δεν είσαι μόνος. Σχεδόν μισό (43%) των Αμερικανών αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ανήσυχοι από ό, τι το προηγούμενο έτος, με τις πιέσεις στο χώρο εργασίας να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή την επιδημία στρες.
Η νέα μάρκα άγχους ότι το 80% των εργαζομένων αναφέρουν κέντρα γύρω άγχος παραγωγικότητας στην εργασία σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Το ίδιο το άγχος που μας ωθεί να δουλέψουμε σκληρότερα είναι να σαμποτάρει τώρα την ικανότητά μας να αποδώσουμε καλά. Η κατανόηση αυτού του παράδοξου – και το πιο σημαντικό, γνωρίζοντας πώς να ξεφύγετε από αυτό – θα μπορούσατε να είναι το κλειδί για την ανάκτηση τόσο της παραγωγικότητάς σας όσο και της ειρήνης του μυαλού σας.
Η επιστήμη του άγχους: Ο εγκέφαλός σας υπό πολιορκία
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο μεγαλύτερος ένοχος του άγχους παραγωγικότητας είναι στρες. Όταν το άγχος χτυπά, το σώμα σας δεν διακρίνει ανάμεσα σε ένα λιοντάρι χρέωσης και μια προκλητική τριμηνιαία ανασκόπηση. Το ίδιο αρχαίο σύστημα συναγερμού ξεκινάει, πλημμυρίζοντας το σύστημά σας με κορτιζόλη – την πρωταρχική ορμόνη στρες που μπορεί να μετατραπεί από χρήσιμο κίνητρο σε επιβλαβούς αεροπειρατή.
Επίπεδα κορτιζόλης Η κορυφή νωρίς το πρωί, ως μέρος της ανταπόκρισης αφύπνισης κορτιζόλης, στη συνέχεια μειώνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά το χρόνιο άγχος στο χώρο εργασίας διαταράσσει αυτόν τον φυσικό ρυθμό, διατηρώντας την κορτιζόλη ανυψωμένη όταν πρέπει να μειωθεί. Το αποτέλεσμα; Ένας εγκέφαλος που αγωνίζεται να εκτελέσει τις πιο ουσιαστικές λειτουργίες του στο χώρο εργασίας, συμπεριλαμβανομένης της σωστής σωστή.
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι ο γνωστικός αριθμός είναι σοβαρός. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι οξείες αυξήσεις στα επίπεδα των κορτικοστεροειδών σχετίζονται με γνωστικές μειώσεις τόσο στην προσοχή όσο και στη μνήμη.
Τρεις τρόποι στρες σαμποτάρει την εστίασή σας
1. Η κατάρρευση της μνήμης εργασίας
Η μνήμη εργασίας σας – ο ψυχικός χώρος εργασίας όπου ζυγίζετε πληροφορίες, επιλύετε προβλήματα και λαμβάνετε αποφάσεις – είναι ιδιαίτερα ευάλωτη στο άγχος. Καθήκοντα Η εμπλοκή και η βασιζόμενη στη μνήμη εργασίας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στις απαιτήσεις πίεσης, ενδεχομένως επειδή η μνήμη εργασίας απαιτεί σταθερή εστίαση και προσοχή που μπορεί να διαταράξει η οξεία πίεση. Αυτό εξηγεί γιατί, κάτω από το άγχος, ίσως να ξεχάσετε τι διαβάζετε ή αγωνίζεστε για να συνδέσετε ιδέες που κανονικά ρέουν αβίαστα.
2. Η ελκυστική προσοχή
Όλες οι θεωρίες Σχετικά με την πνιγμό υπό πίεση περιλαμβάνει την ανακατανομή της προσοχής μακριά από το έργο. Μερικοί ερευνητές προτείνουν ότι το άγχος τραβάει την προσοχή σας προς τα δυσάρεστα συναισθήματα που δημιουργεί, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι σας κάνει να υπερβρεμίζετε τη δική σας απόδοση, παραδόξως την βλάβη. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα κατάγματα εστίασής σας.
3. Το άγχος της παραγωγικότητας σπείρα
Δεδομένου ότι οι σύγχρονοι χώροι εργασίας έχουν γεννηθεί αυτό το νέο φαινόμενο του «Άγχος παραγωγικότητας,“Υπήρξε μια σημαντική ανοδική πορεία στους υπαλλήλους που αναφέρουν την αίσθηση ότι υπάρχουν πάντα περισσότερα που πρέπει να κάνουν, αν και όχι ανθρώπινα δυνατά. Το άγχος έχει Ένας τρόπος να αναλάβετε το χρόνο σας, κάνοντάς σας να ανησυχείτε συνεχώς για κάτι που μπορεί να συμβεί ή όχι.
Ίσως αυτό το σενάριο απεικονίζεται καλύτερα από τον πελάτη μου Tim. Ο Tim διαχειρίζεται μια μεγάλη και κρίσιμη λειτουργία σε μια εταιρεία αεροδιαστημικής. Με 16 άμεσες αναφορές, εκατοντάδες ακόμη στην οργάνωσή του και ένα προσωπικό εργολάβο, ο Tim εξακολουθεί να είναι το go-to για τυχόν τεχνικά ερωτήματα ή καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που προκύπτουν. Δεν ήταν μέχρι πρόσφατα ότι υπενθύμισα στον Tim ότι ένας υγιής αριθμός άμεσων αναφορών για τους περισσότερους ηγέτες δεν υπερβαίνει τα πέντε, με πολύ λιγότερο τεχνική εργασία και κάτω από πολύ λιγότερη εντατικοποίηση της εργασίας που έπεσε, συνειδητοποιώντας μεγάλο μέρος του προβλήματος που διαχειρίζεται οφείλεται σε κακό οργανωτικό σχεδιασμό.
3 Στρατηγικές που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την ανάκτηση της εστίασής σας
1. Κάντε μια βόλτα έξω
Ο Η έρευνα είναι επιτακτική: Η βγήκε έξω για μια βόλτα είναι ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικά εργαλεία για την καταπολέμηση του στρες στο χώρο εργασίας και την αποκατάσταση της εστίασης. Οι μελέτες δείχνουν Ότι δαπανούν τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά που βυθίζεται σε φυσικό περιβάλλον συνδέεται με τη μεγαλύτερη πτώση των επιπέδων κορτιζόλης. Ακόμα πιο εντυπωσιακό, σύγκριση Στους αστικούς περιπάτους, οι βόλτες της φύσης είχαν ως αποτέλεσμα μειωμένο άγχος, φλόγα και αρνητική επίδραση, καθώς και αυξημένη απόδοση μνήμης εργασίας. Οι βόλτες είτε με είτε χωρίς μουσική έχουν οφέλη ψυχικής υγείας.
Πώς να εφαρμόσετε: Προγραμματίστε 20 λεπτά με τα πόδια έξω κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, ιδανικά σε ένα πράσινο χώρο. Δεν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στη φύση; Ακόμη και οι αστικές βόλτες βοηθούν. Η ομορφιά είναι ότι δεν χρειάζεται να περπατάτε – ή ακόμη και να περπατήσετε. και τα δύο περπάτημα Και η καθισμένη σε εξωτερικούς χώρους βελτιώνει τη γνωστική απόδοση, με αυξημένα επίπεδα χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της παρέμβασης να είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας βελτιωμένης απόδοσης.
2. Πρακτική ανάκτηση στρατηγικού στρες
Τα άτομα που έχουν υψηλότερη ανοχή απογοήτευσης, την ικανότητα να μετριάζουν τις απαντήσεις τους στο άγχος αυτή τη στιγμή, έχουν την ικανότητα να σκέφτονται καθαρά και αποτελεσματικά να εργάζονται μέσω προβλημάτων περισσότερο και να συμμετέχουν παραγωγική λήψη αποφάσεων. Έχοντας επίγνωση του ενεργοποιείται Παρατηρώντας τις φυσικές μετατοπίσεις όπως οι αλλαγές του καρδιακού ρυθμού ή η ξαφνική αίσθηση του θώρακα όταν χτυπάνε το στρες, είναι κρίσιμα δεδομένα. Μόλις συνειδητοποιήσετε, μπορούν να γίνουν σκόπιμες επιλογές που μετριάζουν τις συμπεριφορές του αντιδραστικού στρες: αποχώρημα από ένα δύσκολο πρόβλημα προσωρινά ή εμπλέκοντας βαθιά αναπνοή Για λίγα λεπτά είναι και οι δύο ερευνητικοί τρόποι για να μετριάσουν το άγχος αυτή τη στιγμή. Εκείνοι που μπορούν να το κάνουν να επεκτείνουν την απογοήτευσή τους ανοχή, να οικοδομήσουν την ικανότητα να μετριάζουν άλλες αντιδράσεις στρες με εμπιστοσύνη και να βιώνουν λιγότερο αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις από το άγχος τους.
Πώς να εφαρμόσετε: Δημιουργήστε περιόδους ανάκτησης στην εργάσιμη ημέρα, οι οποίες θα αρχίσουν να δημιουργούν μυϊκή μνήμη. Όταν ένα πρόβλημα γίνεται ιδιαίτερα έντονο, σημειώστε ότι αισθάνεστε στο σώμα σας όπου τοποθετείται η πίεση. Οι κοινόχρηστοι χώροι αίσθησης του σωματικού στρες είναι το στήθος, οι ναοί σε κάθε πλευρά του κεφαλιού, του λαιμού ή του στομάχου σας. Το να είναι συντονισμένη σε αυτό είναι κρίσιμη. Μόλις συνειδητοποιήσετε την οικοδόμηση στρες στο σώμα σας, βγείτε από το πρόβλημα στο χέρι και κάντε ένα διάλειμμα, όπως πέντε λεπτά με τα πόδια, ασκήσετε βαθιά αναπνοή ή συμμετέχετε στο φως. Μετά από οποιαδήποτε εντατική εργασία ή συνεδρίες επίλυσης προβλημάτων, αυτές οι μικροεπιχειρήσεις βοηθούν στην επαναφορά του συστήματος απόκρισης του στρες.
3. Αναδιάρθρωση του εργασιακού σας περιβάλλοντος για εστίαση
Οι άνθρωποι που τονίζουν έχουν δυσκολία να εστιάσουν και να βρεθούν να πιάσουν τους τρόπους σκέψης που διαιωνίζουν το άγχος, όπως η ανησυχία και η ουρά. Καταπολέψτε αυτό με τη δημιουργία περιβαλλοντικών σημείων που υποστηρίζουν εστία. Επίσης οργανωμένο χώρος εργασίας έχει θετικές επιδράσεις στις περισπασμούς και την ικανότητα εστίασης.
Πώς να εφαρμόσετε: Δημιουργήστε σαφή όρια μεταξύ εργασίας υψηλής εστίασης και διοικητικών εργασιών. Χρησιμοποιήστε το χρονοδιάγραμμα για να προστατεύσετε την πιο γνωστή εργασία σας για τις εποχές που η κορτιζόλη σας είναι φυσικά χαμηλότερη (συνήθως μεσαία μετά την κορτιζόλη έχει υποχωρήσει). Δημιουργήστε ένα “τελετουργικό εστίασης” – ένα συνεκτικό σύνολο ενεργειών που σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας είναι ώρα για βαθιά δουλειά.
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αποκλείστε το χρόνο στο ημερολόγιό σας για να καθαρίσετε το χώρο της ακαταστασίας σας, να βγάλετε τα σκουπίδια, να επεξεργαστείτε οποιοδήποτε ταχυδρομείο σαλιγκαριών που έρχεται και να διαγράψετε τακτικά αρχεία και στιγμιότυπα οθόνης που δεν χρειάζονται πλέον αυτό να καθίσουν στην οθόνη σας. Αυτός ο περιφερειακός καθαρισμός ακαταστασίας καθιστά την σαφέστερη σκέψη και κάνει αυτά τα πράγματα που χρειάζεστε για να βρείτε πιο εύκολο να βρείτε.
Μικρά βήματα με μεγάλες επιπτώσεις
Άγχος εργασίας Κοστίζει τους εργοδότες των ΗΠΑ περισσότερα από 300 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως λόγω απουσίας, κύκλου εργασιών, μειωμένης παραγωγικότητας – αλλά το ανθρώπινο κόστος είναι ακόμη μεγαλύτερο. Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να δεχτείτε το χρόνιο άγχος ως αναπόφευκτο μέρος της σύγχρονης επαγγελματικής ζωής.
Ξεκινήστε μικρά. Επιλέξτε μια στρατηγική και δεσμευτείτε για δύο εβδομάδες. Παρατηρήστε όχι μόνο πώς αισθάνεστε, αλλά πώς σκέφτεστε – πώς οι ιδέες ρέουν, πώς τα προβλήματα ξεδιπλώνονται, πώς η εστίαση οξύνει. Επειδή όταν κυριαρχήσετε την τέχνη της διαχείρισης του άγχους, δεν επιβιώνετε μόνο την εργάσιμη ημέρα. Ξεκλειδώστε το πλήρες δυναμικό του εγκεφάλου σας να δημιουργεί, να καινοτομεί και να υπερέχει.
Ο εστιασμένος, ήρεμος και παραγωγικός εαυτός σας περιμένει. Ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσετε το άγχος και να αφήσετε αυτό το άτομο να λάμψει.
